6 تمرین خانگی برای لاغر کردن بازوها با تصاویر

189

شما می‌توانید با یک ورزش خاص چربی‌های بازو را هدف قرار داده و آن‌ها را بسوزانید. تمرینات مختلفی به این منظور طراحی شده‌اند که می‌توانید آن‌ها را حتی در خانه نیز انجام داده و بازو‌های خود را نیز تحت تاثیر ورزش قرار دهید که در نتیجه می‌تواند به چربی سوزی و لاغری بازو‌ها منجر شود. در این بخش ۶ ورزش برای لاغری بازو در خانه خدمت شما ارائه شده است.

 

۱- تمرین Arm slide برای بازو‌ها

اولین تمرین برای لاغری بازو در خانه Arm Slide یا همان سر دادن بازو‌ها است که احتمالا آن را می‌شناسید. این تمرین، یک روش عالی برای لاغری بازو‌ها بوده و اغلب بر روی کل ماهیچه‌های سه سر باز، پشت بازو و عضلات مرکزی بدن کار می‌کند.

سردادن بازو‌ها یا Arm Slide ورزش عالی برای لاغری بازوهاست و روی کل ماهیچه‌های سه سر بازو، خصوصا پشت بازو و مرکز بدن کار می‌کند. بر اساس تحقیقات کلینیک مایو، تمریناتی مثل این ورزش که بر مرکز بدن تمرکز دارند، می‌توانند تعادل و استقامت را بالا ببرند و بدن را تراز نمایند. ملزومات مورد نیاز برای انجام این تمرین، یک اسلایدر و یک تشک یوگا است. به جای اسلایدر می‌توانید از دو عدد بشقاب کاغذی یا حوله استفاده کنید که مطمئن شوید به راحتی روی زمین سر می‌خورند. مراحل انجام اولین تمرین برای لاغری در خانه به شرح زیر است.

تمرینات خانگی برای لاغر کردن بازوها

  • ابتدا روی زمین زانو بزنید و زانو‌های خود را روی تشک یوگا یک یک سطح صاف و نرم قرار دهید. سپس دست‌ها را روی اسلایدر مد نظر خود بگذارید.
  • شکم خود را داخل نگه دارید و با سفت کردن عضلات آن اجازه ندهید کمرتان گود شود.
  • دقت داشته باشید ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و مرکز بدن را درگیر حرکت کنید.
  • به آرامی دست‌های خود را به سمت جلو سر دهید تا سینه شما به زمین نزدیک شود.
  • سپس دست‌های خود را به سمت زانو‌ها عقب بکشید و بدون اینکه آرنج‌ها را خم کنید بدن را به حالت اول برگردانید.
  • دقت کنید هنگامی که دست‌های خود را عقب می‌کشید، پشت تان گرد نشود.

نکته اول: می‌توانید با سردادن یک دست در هر ست این تمرین را ساده‌تر کنید.

نکته دوم: دقت داشته باشید که فقط تا جایی جلو بروید که می‌توانید و مجبور نیستید حتما سینه‌تان را به زمین برسانید.


۲- تمرین بال اسلم

این حرکت یکی از بهترین ورزش‌های هوازی است و علاوه‌بر تاثیر بروی بازو، به ورزش کل بدن منجر می‌شود و اکثر اندام‌ها را درگیر می‌کند. برای این ورزش تنها به یک توپ پزشکی یا اسلم بال نیاز دارید. مراحل انجام این ورزش به شرح زیر است.

تمرینات خانگی برای لاغر کردن بازوها

  • در حالی که پا‌ها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کرده‌اید، بایستید و توپ را مقابل سینه خود با دستانتان نگه دارید.
  • سپس توپ را تا روی سر خود بالا بیاورید.
  • زانو‌های خود را خم نموده و توپ را با قدرت روی زمین بکوبید. این کار را کنترل شده انجام دهید؛ طوری که با بالا آمدن توپ شما هم زانو‌های خود را صاف کنید و بالا بیایید تا توپ دوباره به دستان شما برشود.

نکته اول: قبل از انجام این حرکت توپ خود را تست کنید که زیاد پر باد نباشد. در این صورت ممکن است محکم به سمت صورت شما برخورد کند.

نکته دوم: سعی کنید هر بار بهتر ضربه بزنید تا ضربان قلب شما بالا برود و حرکات شما شناور و روی ریتم باشد.

نکته سوم: بهتر است این حرکت را در سه یا چهار ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای انجام دهید.


۳. پرس سینه با دمبل برای لاغری بازو‌ها

اولین نکته برای انجام این تمرین این است که برای گرفتن نتایج بهتر مجبور نیستید حتما وزنه‌ی سنگینی را بزنید. پرس سینه با دمبل یک ورزش عالی برای لاغری بازو و تقویت آن‌ها است. این تمرین درست است که بیشتر برای عضلات سینه معروف است، اما می تواند بازوها را هم تحت تاثیر قرار دهد.

علاوه بر عضلات سینه این تمرین باعث قوی شدن سرشانه، پشت بازو و زیربغل نیز می‌شود. برای انجام این تمرین به ۲ عدد دمبل و یک نیمکت نیاز دارید. روش انجام آن نیز طبق روال زیر است.

تمرینات خانگی برای لاغر کردن بازوها

  • ابتدا بر روی کمر خود روی نیمکت دراز بکشید و پا‌ها را روی زمین قرار دهید.
  • ستون فقرات را در حالت عادی خود نگه دارید.
  • سرشانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید و در یک راستا قرار دهید.
  • با هر دمبل زدن سعی کنید بازو‌ها را در راستای بدن خود نگه دارید و اجازه ندهید فاصله آن‌ها از هم بیشتر شود. کف دست‌های شما باید به سمت روبرو باشد.
  • سپس به آرامی دمبل‌ها را به سمت سینه خود و آرنج‌ها را به کنار بدنتان برگردانید. حین تمرین آرنج خود را محکم نگه دارید تا تمرین عضله پشت بازو را تقویت کند.

۴- تمرین جلو بازو با کش

چهارمین تمرین برای لاغری بازو در خانه تمرین جلو بازو با کش است. این تمرین بیشتر عضلات جلوی بازو را هدف قرار می‌دهد. برای انجام این تمرین یک کش مقاومتی نیاز دارید. روش انجام این تمرین نیز به شرح زیر است.

تمرینات خانگی برای لاغر کردن بازوها

  • روی کش مقاوتی بایستید.
  • انتهای کش را در دست‌های خود بگیرید. کف دست‌ها را رو به سقف و بازو‌ها را در کنار بدن نگه دارید.
  • در حالی که آرنج‌هایتان را به دنده‌ها چسبانده‌اید، دست‌ها را به آرامی بالا بیاورید و مچ را به شانه‌ها برسانید.
  • به آرامی دست‌ها را پایین بیاورید و کنار بدن خود قرار دهید.

نکته: برای بالا آوردن دست‌هایتان، جلو و عقب نروید. بدن شما باید کاملا ثابت و بدون حرکت بماند و فقط بازو‌ها حرکت نمایند.


۵-  TRX یک ورزش برای لاغری بازو در خانه

پنجمین تمرین برای داشتن بازو‌های خوش فرم انجام تمرین TRX است. این ورزش علاوه‌بر بازو‌ها عضله‌های پشت و کمر شما را نیز تقویت کرده و زیباتر می‌سازد. تسمه TRX، حلقه کوتاه ژیمناستیک یا یک هالتر خالی با پایه موارد مورد نیاز برای انجام این تمرین است. مراحل انجام این هالتر به شرح زیر است.

تمرینات خانگی برای لاغر کردن بازوها

  • حلقه‌ها را بگیرید و به آرامی به عقب بیاید و به بند‌ها فشار بیاورید.
  • تا جایی که بدن تان زاویه ۴۵ درجه با زمین پیدا کند، سینه شما باید روبه روی نقطه اتصال طناب‌ها باشد و پاهایتان جلوتر از آن. دستگیره‌ها را نیز طوری بگیرید که کف دست‌هایتان روبروی هم باشند.
  • قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و بدن خود را در حالتی شبیه به شنا زدن قرار دهید. دقت کنید هنگامی که خودتان را بالا می‌کشید و سینه را به مچ‌ها نزدیک می‌کنید، بدن در یک راستا باشد و کف پا‌ها کاملا روی زمین ثابت بمانند. شانه‌ها را تا جای ممکن از گوش‌ها دور کنید و تا جای ممکن کنار هم نگه دارید و اجازه ندهید که باز شوند.
  • لحظه‌ای که دست‌ها و سینه شما به هم رسیدند، درحالی که کل بدن در یک راستا واقع شده است، پشت را آرام به موقعیت اولیه برگردانید.

نکته اول: اگر طناب TRX یا حلقه ژیمناستیک ندارید، می‌توانید در باشگاه از یک هالتر خالی و پایه آن بهره ببرید. دقت کنید که حتما سرتان را زیر پایه قرار دهید تا وقتی خودتان را بالا می‌کشید وزن شما در راستای ستون‌های پایه باشد. اگر پا‌های خود را زیر پایه ببرید و سر را بیرون قرار دهید ممکن است پایه روی شما برشود.


۶- شنا یا پوش آپ با کف دست نزدیک

ششمین تمرین برای تقویت عضلات بازو و لاغری آن، تمرین شنا است. همه‌ی ما با انجام روش شنا آشنا هستیم. این حرکت عضلات، پشت بازو و سینه را بیشتر تحت تاثیر قرار می‌دهد، اما سایر عضلات دست و پا نیز از خیر این تمرین بی نصیب نیستند. روال انجام این نوع از پوش آپ به شرح زیر می‌باشد.

تمرینات خانگی برای لاغر کردن بازوها

  • روی زمین بخوابید و وزن خود را روی پنجه دست و پنجه پا بیاندازید. دقت کنید پنجه‌ها را دقیقا در امتداد شانه و انگشتانتان را به سمت روبه‌رو قرار دهید.
  • شانه‌ها، لگن و زانو‌ها را در یک راستا نگه دارید و سینه خود را به زمین نزدیک کنید، طوری که فقط آرنج‌ها و مچ دست خم شوند.
    دقت کنید حین تمرین آرنج را نزدیک بدن‌تان نگه دارید و از بدن تان دور نکنید؛ طوری که جهت آن به سمت پا‌ها باشد.
  • با فشار دستان بدون این که کمر را خم کنید خود را به عقب برگردانید. شانه‌ها و لگن باید به صورت همزمان و یک جا بلند شوند.

این تمرینات برای لاغر کردن بازو و داشتن بازو‌های خوش فرم و قوی به شما یاری می‌نمایند. البته همان طور که گفتیم چربی بازو را به صورت موضعی آب نمی‌کنند. اما می‌تواند وزن کل بدن را پایین آورد و عضله‌های خوش فرمی داشت.

برگرفته شده از: healthline و برترین ها

بیشتر بخوانید:

تمرینات ورزشی آسان و سریع برای تقویت عضلات بازو

ورزش خانگی به مدت ۳۰ دقیقه برای حفظ تناسب اندام

رژیم غذایی اصولی و موثر برای لاغر کردن شکم و پهلو

چند ساعت بعد از ورزش غذا بخوریم؟ و چه بخوریم؟

 

پاسخ ترک

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید