در این مقاله یک برنامه ورزشی موثر و آسان را به شما معرفی می کنیم که زیبایی بازو های شما را چند برابر خواهد کرد!
فهرست موضوعات
1- حرکت بازو ها
برای عضله دوسر
چطور انجام دهیم:
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. پشت خود را صاف کنید، زانوها را خم کنید و لگن خود را به عقب ببرید. اگر وزنه ندارید، می توانید از بطری آب به جای وزنه استفاده کنید. آرنج خود را متمرکز کنید. بازو ها را تا سطح قفسه سینه، و سپس تا سطح صورت بالا ببرید. بعد، به آرامی بازو های خود را پایین بیاورید.
در حالی که بازو های خود را حرکت می دهید بازدم و در حالی که آنها را صاف می کنید، استنشاق کنید. این حرکت برای زیبایی بازو ها مناسب و ساده است.
2- حرکت دیپ (فشار به عقب با صندلی)
برای ماهیچه سه سر
چطور انجام دهیم:
برای انجام این ورزش زیبایی بازو، شما می توانید از یک صندلی، یک مبل یا یک نیمکت استفاده کنید. دستان خود را روی یک سطح پایدار در پشت خود قرار دهید. زانوها را در زاویه 90 درجه قرار دهید. با خم شدن آرنج خود، لگن خود را مستقیم به سمت پایین بیاورید. سپس، به موقعیت اولیه بازگردید. در حالی که خود را پایین می برید نفس بکشید، و در حالی که بدن خود را به سمت بالا می کشید، نفس را بیرون دهید.
3- حرکت شنا روی نیمکت
برای ماهیچه سه سر
چطور انجام دهیم:
دستان خود را ، به اندازه عرض شانه باز کنید و بر روی نیمکت قرار دهید. پاهای خود را صاف کنید و شکم خود را منقبض کنید. آرنج خود را خم کنید و پایین بروید. سعی کنید بدن خود را صاف نگه دارید. سپس به موقعیت اوایه بازگردید. اگر این تمرین خیلی برای شما دشوار است، زانوهای خود را خم کنید. در حالی که خود را پایین می برید نفس بکشید؛ در حالی که بدن خود را به سمت بالا می برید بازدم کنید. زیبایی بازو را با این حرکت تثبیت کنید.
4- حرکت فشار به دیوار
برای (عضله بوکسور) عضله سینه ای جلو و عضلات کمربند شانه
چطور انجام دهیم:
بازوهای خود را صاف کنید و اجازه دهید کف دست تان دیوار را لمس کند. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، روی انگشتان خود بایستید. حال خود را به دیوار فشار دهید، آرنج خود را خم کنید. اطمینان حاصل کنید که یک حالت صاف داشته باشید. در حالی که خود را از دیوار دور می کنید بازدم، و در حالی که نیم تنه خود را به دیوار نزدیک می کنید نفس بکشید.
5- حرکت فشار به زمین
برای عضلات کمربند شانه ای، مفصل ران و شکم
چطور انجام دهیم:
برای انجام این حرکت زیبایی بازو بر روی یک تشک کف زمین دراز بکشید، با استفاده از دست بالا تنه خود را کمی از زمین بلند کنید، آرنج ها باید کمی خم شده باشد. بعد، زانوهای خود را خم کرده و پاها را بلند کنید، به طوری که مچ پاها از روی هم عبور کنند.حال با فشار دست خود را از روی زمین بلند کنید. در حالی که به سمت زمین باز می گردانید، تنفس کنید و در حالی که بدن خود را به سمت بالا هل می دهید بازدم داشته باشید.
6- حرکت سایه ی بوکس
برای عضلات کمربند شانه
چطور انجام دهیم:
پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. نسبت به نیم تنه خود، یک پا را جلو قرار دهید و پای دیگر را پشت بدن بگذارید. زانو خود را کمی خم کنید. یک دست را رو به جلو ببرید و دست دیگر را خم کنید. جای دستها و پاها را به طور مرتب عوض کنید، با مشت های خود در هوا مشت بزنید.
اگر به نظرتان این تمرین زیبایی بازو خیلی ساده است، می توانید آن را در حالی انجام دهید که یک وزنه سبک را در هر دو دست خود نگه داشته اید.
برای انجام هر مورد، بهتر است قبل از شروع این تمرینات زیبایی بازو، چند دقیقه بدن خود را گرم کنید. سعی کنید هر تمرین را 15 تا 20 بار تکرار کنید (به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد).
منبع: setare.com
حرکات ورزشی برای حفظ تناسب اندام+عکس
سپاس