10 ورزش موثر برای ساختن سیکس پک شکم در خانه

بسیاری از افراد علی رغم داشتن اندامی متناسب، چربی های اضافی در ناحیه شکم دارند که این موضوع اصلا خوشایند نیست. برای داشتن شکمی صاف و سیکس پک، لازم است که تلاش مداوم و مستمر داشته باشید و علاوه بر رعایت رژیم غذایی، حرکات ورزشی مخصوص ناحیه شکم را انجام دهید.

این روزها که به علت بیماری کرونا و مشغله زیاد افراد، امکان ورزش کردن در باشگاه ها وجود ندارد پیشنهاد می کنیم که هر روز این تمرینات ساده و موثر برای ساختن سیکس پک را در خانه انجام دهید. مطمئن باشید با تکرار این تمرینات می توانید در خانه سیکس پک بسازید و به اندام ایده آل خود برسید.

تمرینات ورزشی برای داشتن سیکس پک در خانه

این تمرینات را می توانید در خانه انجام دهید و مهم ترین چیزی که باید توجه کنید انجام مداوم آن ها می باشد بنابرین اگر امروز یک ساعت ورزش کنید و روز بعد هیچکاری نکنید, تاثیر مطلوبی برای شما به جا نخواهد گذاشت.

 

کرانچ ساده

همانند تصویر زیر به پشت بخوابید و زانو هایتان را خم کنید (نوک پاهایتان به زمین متصل باشد) و بعد از آن سر و گردن و قسمتی از شانه خود را بلند کنید. (درواقع این همان دراز نشست است که به صورت نصفه انجام می شود). اینکار را در بازه زمانی ۲ ثانیه انجام دهید یعنی اینکه ۲ ثانیه بلند باشید و ۲ ثانیه دراز کرده.

این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید

 

کرانچ دوچرخه با حرکت دادن پا 

این حرکت درست شبیه به کرانچ است. با این تفاوت که با بالا کشیدن شانه، پای مخالف خود را هم بالا می‌آورید. یعنی به این شکل که آرنج چپ شما به زانوی راست و آرنج سمت راست به زانوی چپ برسد.

این تمرین را برای هر دو پا به مدت ۱ دقیقه تکرار کنید و قبل از شروع حرکت بعدی، ۱۰ ثانیه استراحت کنید.

 

پلانک

برای انجام حرکت پلانک باید آرنج را با زاویه ۹۰ درجه روی زمین قرار دهید و سعی کنید وزن بدن را بر روی بازوها و نوک انگشتان پا حفظ کنید. در این وضعیت باید قسمت بالا تنه بدن کاملا صاف و سفت باشد و تعادل بدن را در یک خط مستقیم حفظ کنید.

این حرکت را به مدت ۴۰ ثانیه انجام دهید و سعی کنید هر بار مدت بیشتری در این حالت بمانید.

 

 

حرکت وی آپ (V-up) 

برای انجام این تمرین ورزشی مانند تصویر زیر روی زمین دراز بکشید و سعی کنید نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان پا برسانید. در این حرکت بدن حالت V پیدا می کند.

این حرکت را به مدت ۱ دقیقه انجام بدید و بعد ۱۰ ثانیه استراحت کنید.

 

حرکت لیفت پاها

برای انجام این تمرین ورزشی باید به پشت دراز بکشید. دو دست خود را موازی با بدن، کنار خود قرار دهید. پاهای خود را بالا بیاورید تا با بدنتان زاویه ۹۰ درجه بسازد. در این وضعیت چند ثانیه بمانید و بعد پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید. برای حفظ تعادل بهتر در این وضعیت میتونید دستهاتون رو بر روی گودی کمر قرار دهید.

 

 حرکت پلانک مورب جانبی

پلانک پهلو درست شبیه به پلانک معمولی است. با این تفاوت که به پهلو و تنها روی یک آرنج قرار می‌گیرید.

دست دیگر خود را عمود بر زمین بالا نگه دارید. برای سخت‌تر شدن تمرین می‌توانید پای دیگر خود را به آرامی بالا و پایین ببرید.

این تمرین ورزشی را به مدت ۱ دقیقه انجام بدید و بعد ۱۰ ثانیه استراحت کنید.

 

لیفت پاها به سمت بالا 

برای انجام این حرکت ورزشی باید صاف روی زمین دراز بکشید، و سعی کنید هر دو پا را از روی زمین بلند کرده و به طور متناوب، یکی از پاها را بالا بکشید تا زاویه ۹۰ درجه با بدن ایجاد کند. سپس به آرامی پایین بیاورید و پای دیگر را بالا ببرید.

این تمرین را به مدت ۱ دقیقه برای هر دو پا تکرار کنید و بعد به مدت ۱۰ ثانیه استراحت نمایید.

 

حرکت کرانچ چرخشی

برای انجام این حرکت ورزشی باید روی زمین بنشینید و پاهایتان را کمی از زانو خم کرده و پاشنه پا رو بر روی زمین نگه دارید. دست هایتان را پشت گوش قرار دهید بالاتنه را به یک سمت و پاها را به سمت مخالف بچرخانید.

این حرکت را یک دقیقه به طور متناوب انجام بدید و بعد ۱۰ ثانیه استراحت کنید.

 

حرکت کرانچ دوچرخه

برای انجام این تمرین ورزشی مانند کرانچ ساده به پشت دراز بکشید، پاها را به طور متناوب با حالتی شبیه به پدال زدن دوچرخه حرکت دهید

این حرکت را ۱ دقیقه انجام دهید و بعد ۱۰ ثانیه استراحت کنید.

 

 حرکت قیچی

برای انجام این حرکت ورزشی، به پشت دراز بکشید، دستها را صاف به موازات بدن روی زمین قرار دهید. پاهایتان را با کمی فاصله از زمین صاف نگه دارید و سپس شبیه قیچی به صورت متناوب به سمت بالا و پایین حرکت دهید.

این تمرین را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید و بعد ۱۰ ثاینه استراحت کنید.

بیشتر بخوانید:

رژیم غذایی اصولی و موثر برای لاغر کردن شکم و پهلو

چربی سوزی شکم با ۶ حرکت یوگا

به این ۷ دلیل چربی های شکمتان آب نمی شود!

چند ساعت بعد از ورزش غذا بخوریم؟ و چه بخوریم؟

ورزش خانگی به مدت ۳۰ دقیقه برای حفظ تناسب اندام