shebreh.comshebreh.com
    اینستاگرام پینترست
    مطلب پیشنهادی
    • انتخاب بهترین رژلب بدون سرب برای مراقبت از سلامت مادر و جنین در دوران بارداری
    • قیمت هتل های 3 ستاره مشهد نزدیک حرم
    • چند نکته مهم در مورد خرید یخچال و تفاوت انواع یخچال ها
    • چند راهکار طلایی خرید لباس برای قد بلند دیده شدن زنان
    • تزریق ژل چانه برای چه کسانی مناسب است؟
    • فیشال چیست و چگونه انجام می شود ؟
    • برای درمان پروستات چه بخوریم؟
    • روش های تشخیص زگیل تناسلی در خانه
    • 6 نوشیدنی تابستانی خنک کننده و ضد گرمازدگی
    • ایمپلنت کامل چیست ؟ + قیمت روز و اقساط
    اینستاگرام پینترست تلگرام
    shebreh.comshebreh.com
    • خانه
    • آرایش و زیبایی
    • پوست و مو
    • زیبایی اندام
    • ویدیو
    • سبک زندگی
      • آشپزی
      • نکات خانه داری
      • خانواده
      • زناشویی
      • تازه های مد
      • دکوراسیون
    • تازه های سلامت
      • زیبایی اندام
      • بیماری و درمان
      • بارداری و سلامت بانوان
      • زندگی بهتر
      • تغذیه و سلامت
      • ورزش و سلامت
      • طب سنتی
    • فرهنگ و هنر
      • تازه های فرهنگ و هنر
      • اخبـار هنرمندان
      • هنر
      • مذهب
      • آداب و رسوم
    • سرگرمی
      • دانستنی ها
      • پیام کوتاه
      • مجله تصویری
        • بک گراند
        • کارت پستال
        • تصاویر جذاب و دیدنی
      • گردشگری
      • فال و طالع بینی
      • گوناگون
    • رپورتاژ آگهی
    • تبلیغات
    shebreh.comshebreh.com
    زیبایی اندام

    10 ورزش موثر برای ساختن سیکس پک شکم در خانه

    حرکات ورزشی برای داشتن سیکس پک در خانه

    بسیاری از افراد علی رغم داشتن اندامی متناسب، چربی های اضافی در ناحیه شکم دارند که این موضوع اصلا خوشایند نیست. برای داشتن شکمی صاف و سیکس پک، لازم است که تلاش مداوم و مستمر داشته باشید و علاوه بر رعایت رژیم غذایی، حرکات ورزشی مخصوص ناحیه شکم را انجام دهید.

    این روزها که به علت بیماری کرونا و مشغله زیاد افراد، امکان ورزش کردن در باشگاه ها وجود ندارد پیشنهاد می کنیم که هر روز این تمرینات ساده و موثر برای ساختن سیکس پک را در خانه انجام دهید. مطمئن باشید با تکرار این تمرینات می توانید در خانه سیکس پک بسازید و به اندام ایده آل خود برسید.

    فهرست موضوعات

    • تمرینات ورزشی برای داشتن سیکس پک در خانه
      • کرانچ ساده
      • کرانچ دوچرخه با حرکت دادن پا 
    • پلانک
      • حرکت وی آپ (V-up) 
      • حرکت لیفت پاها
    •  حرکت پلانک مورب جانبی
      • لیفت پاها به سمت بالا 
      • حرکت کرانچ چرخشی
      • حرکت کرانچ دوچرخه
      •  حرکت قیچی

    تمرینات ورزشی برای داشتن سیکس پک در خانه

    این تمرینات را می توانید در خانه انجام دهید و مهم ترین چیزی که باید توجه کنید انجام مداوم آن ها می باشد بنابرین اگر امروز یک ساعت ورزش کنید و روز بعد هیچکاری نکنید, تاثیر مطلوبی برای شما به جا نخواهد گذاشت.

     

    کرانچ ساده

    همانند تصویر زیر به پشت بخوابید و زانو هایتان را خم کنید (نوک پاهایتان به زمین متصل باشد) و بعد از آن سر و گردن و قسمتی از شانه خود را بلند کنید. (درواقع این همان دراز نشست است که به صورت نصفه انجام می شود). اینکار را در بازه زمانی ۲ ثانیه انجام دهید یعنی اینکه ۲ ثانیه بلند باشید و ۲ ثانیه دراز کرده.

    این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید

    سیکس پک

     

    کرانچ دوچرخه با حرکت دادن پا 

    این حرکت درست شبیه به کرانچ است. با این تفاوت که با بالا کشیدن شانه، پای مخالف خود را هم بالا می‌آورید. یعنی به این شکل که آرنج چپ شما به زانوی راست و آرنج سمت راست به زانوی چپ برسد.

    این تمرین را برای هر دو پا به مدت ۱ دقیقه تکرار کنید و قبل از شروع حرکت بعدی، ۱۰ ثانیه استراحت کنید.

    چگونه در خانه سیکس پک بسازیم

     

    پلانک

    برای انجام حرکت پلانک باید آرنج را با زاویه ۹۰ درجه روی زمین قرار دهید و سعی کنید وزن بدن را بر روی بازوها و نوک انگشتان پا حفظ کنید. در این وضعیت باید قسمت بالا تنه بدن کاملا صاف و سفت باشد و تعادل بدن را در یک خط مستقیم حفظ کنید.

    این حرکت را به مدت ۴۰ ثانیه انجام دهید و سعی کنید هر بار مدت بیشتری در این حالت بمانید.

    چگونه در خانه سیکس پک بسازیم

     

     

    حرکت وی آپ (V-up) 

    برای انجام این تمرین ورزشی مانند تصویر زیر روی زمین دراز بکشید و سعی کنید نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان پا برسانید. در این حرکت بدن حالت V پیدا می کند.

    این حرکت را به مدت ۱ دقیقه انجام بدید و بعد ۱۰ ثانیه استراحت کنید.

    چگونه در خانه سیکس پک بسازیم

     

    حرکت لیفت پاها

    برای انجام این تمرین ورزشی باید به پشت دراز بکشید. دو دست خود را موازی با بدن، کنار خود قرار دهید. پاهای خود را بالا بیاورید تا با بدنتان زاویه ۹۰ درجه بسازد. در این وضعیت چند ثانیه بمانید و بعد پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید. برای حفظ تعادل بهتر در این وضعیت میتونید دستهاتون رو بر روی گودی کمر قرار دهید.

    چگونه در خانه سیکس پک بسازیم

     

     حرکت پلانک مورب جانبی

    پلانک پهلو درست شبیه به پلانک معمولی است. با این تفاوت که به پهلو و تنها روی یک آرنج قرار می‌گیرید.

    دست دیگر خود را عمود بر زمین بالا نگه دارید. برای سخت‌تر شدن تمرین می‌توانید پای دیگر خود را به آرامی بالا و پایین ببرید.

    این تمرین ورزشی را به مدت ۱ دقیقه انجام بدید و بعد ۱۰ ثانیه استراحت کنید.

    چگونه در خانه سیکس پک بسازیم

     

    لیفت پاها به سمت بالا 

    برای انجام این حرکت ورزشی باید صاف روی زمین دراز بکشید، و سعی کنید هر دو پا را از روی زمین بلند کرده و به طور متناوب، یکی از پاها را بالا بکشید تا زاویه ۹۰ درجه با بدن ایجاد کند. سپس به آرامی پایین بیاورید و پای دیگر را بالا ببرید.

    این تمرین را به مدت ۱ دقیقه برای هر دو پا تکرار کنید و بعد به مدت ۱۰ ثانیه استراحت نمایید.

    چگونه در خانه سیکس پک بسازیم

     

    حرکت کرانچ چرخشی

    برای انجام این حرکت ورزشی باید روی زمین بنشینید و پاهایتان را کمی از زانو خم کرده و پاشنه پا رو بر روی زمین نگه دارید. دست هایتان را پشت گوش قرار دهید بالاتنه را به یک سمت و پاها را به سمت مخالف بچرخانید.

    این حرکت را یک دقیقه به طور متناوب انجام بدید و بعد ۱۰ ثانیه استراحت کنید.

    چگونه در خانه سیکس پک بسازیم

     

    حرکت کرانچ دوچرخه

    برای انجام این تمرین ورزشی مانند کرانچ ساده به پشت دراز بکشید، پاها را به طور متناوب با حالتی شبیه به پدال زدن دوچرخه حرکت دهید

    این حرکت را ۱ دقیقه انجام دهید و بعد ۱۰ ثانیه استراحت کنید.

    چگونه در خانه سیکس پک بسازیم

     

     حرکت قیچی

    برای انجام این حرکت ورزشی، به پشت دراز بکشید، دستها را صاف به موازات بدن روی زمین قرار دهید. پاهایتان را با کمی فاصله از زمین صاف نگه دارید و سپس شبیه قیچی به صورت متناوب به سمت بالا و پایین حرکت دهید.

    این تمرین را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید و بعد ۱۰ ثاینه استراحت کنید.

    چگونه در خانه سیکس پک بسازیم

    بیشتر بخوانید:

    رژیم غذایی اصولی و موثر برای لاغر کردن شکم و پهلو

    چربی سوزی شکم با ۶ حرکت یوگا

    به این ۷ دلیل چربی های شکمتان آب نمی شود!

    چند ساعت بعد از ورزش غذا بخوریم؟ و چه بخوریم؟

    ورزش خانگی به مدت ۳۰ دقیقه برای حفظ تناسب اندام

     

    مقالات مرتبط

    ورزش و سلامت

    نرمش هایی که نباید فراموش کرد + تصویر

    ادامه متن
    مشاهده 2 نظرات

    2 دیدگاه

    1. امیرحسین بر 2020/11/13 19:18

      سلام این تمرینایی که شما گفتیدو ینفر دوروز انجام بده از هرچی ورزشه زده میشه . 10ثانیه استراحت؟؟؟؟؟؟خیلی تمرینارو سنگین گفتید بیشتر به سلامتی اسیب میرسونه . اگه شکم شش تکه میخواید برنامه سیکس پک در سی روز رو از گوگل پلی دانلود کنید

      پاسخ
      • امیر بر 2022/11/23 16:56

        تو نمیتونی دلیل نمیشه برا همه بد باشه

        پاسخ

    پاسخ دهید لغو پاسخ

    آخرین مطالب
    انتخاب بهترین رژلب بدون سرب برای مراقبت از سلامت مادر و جنین در دوران بارداری
    قیمت هتل های 3 ستاره مشهد نزدیک حرم
    چند نکته مهم در مورد خرید یخچال و تفاوت انواع یخچال ها
    چند راهکار طلایی خرید لباس برای قد بلند دیده شدن زنان
    تزریق ژل چانه برای چه کسانی مناسب است؟
    فیشال چیست و چگونه انجام می شود ؟
    برای درمان پروستات چه بخوریم؟
    روش های تشخیص زگیل تناسلی در خانه
    تمام حقوق کپی رایت اطلاعات بدون درج نام ممنوع می‌باشد. طراحی شده توسط تیم شبره .© 2023
    • خانه
    • تبلیغات
    • تماس با ما

    عنوان بالا و اینتر را برای جستجو فشار دهید. برای لغو، Esc را فشار دهید.