بسیاری از کارشناسان تغذیه و تناسب اندام توصیه می کنند که برای کاهش وزن موفق، روزانه پیاده روی تند انجام دهید. حدود ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند در هر روز باعث کاهش چربی اضافی بدن، افزایش قدرت و استقامت ماهیچه‌ها می‌شود. پیاده‌روی سریع یعنی اینکه شما در حین حرکت بتوانید حرف بزنید (ولی نتوانید آواز بخوانید).
در صورتی‌که ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در هر روز برایتان خسته‌کننده است از زمان‌های کوتاه مثلا ۱۰دقیقه شروع کنید و به‌تدریج به این زمان بیافزایید یا یک روز در میان پیاده روی کنید.
شما در یک پیاده روی تند که ۳۰ دقیقه زمان می‌برد ۱۰۰ تا ۳۰۰ کالری، یا با یک ساعت پیاده روی ۲۰۰ تا ۶۰۰ کالری خواهید سوزاند که این مقدار کالری بستگی به وزن‌تان دارد.
این ورزش برای کسانی که اضافه وزن دارند، افراد مسن و کسانی که مدت‌زمان طولانی ورزش نکرده‌اند، یک فعالیت بدنی عالی برای شروع است.
مزایای پیاده‌روی برای سلامتی بدن
– پیاده روی سریع باعث افزایش قوای جسمانی قلب و عروق می شود و خطر احتمال سکته‌های قلبی و مغزی را کاهش می‌دهد.
– بیماری‌هایی مانند فشارخون بالا، درد و گرفتگی عضلات و مفاصل، کلسترول بالای خون و دیابت را بهبود می‌بخشد.
– چربی‌های اضافی بدن را کاهش می‌دهد.
– باعث تقویت استخوان‌ها و بهبود تعادل بدن می‌شود و قدرت و استقامت عضلات را بالا می‌برد.
بیشتر بخوانید: کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه با پیاده روی روزانه
برای اینکه هر روز پیاده‌روی داشته باشید بهتر است:
– از پله‌ها به‌جای آسانسور استفاده کنید. (حداقل نیمی از راه)
– به‌جای استفاده از وسیله نقلیه، با تنظیم زمان برای رسیدن به منزل و یا محل کارتان پیاده‌روی کنید.
چند نکته مهم در پیاده‌روی برای سوزاندن چربی بیشتر
– در هنگام حرکت از دستان‌تان نیز استفاده کنید. با قدرت دستان‌تان را از ناحیه آرنج خم و راست کنید این کار به شما کمک می‌کند تا بیشتر کالری و چربی بسوزانید.
– قدم‌های کوتاه بردارید
بهترین روش برای چربی‌سوزی و همچنین افزایش سرعت در پیاده‌روی این است که قدم‌های کوتاه و سریع بردارید. با توجه به زمان‌تان ۱۰۰ قدم سریع و کوتاه بردارید و سپس به مدت یک دقیقه از سرعت‌تان بکاهید. دوباره در ۱۰۰ قدم بعدی این کار را تکرار کنید. سعی کنید بین تکرارها پنج ثانیه استراحت داشته باشید.
– از نشانه‌گذاری برای کنترل سرعت استفاده کنید
یک نشان‌گر (علامت توقف، نیمکت پارک یا غیره) انتخاب کنید که قبل از رسیدن به آن سرعت‌تان را افزایش دهید و بعد از عبور کردن از آن سرعت‌تان را به‌آرامی کاهش دهید و در همان فاصله این کار را تکرار کنید.
– از کفش مناسب پیاده‌روی استفاده کنید
برای دریافت انرژی بیشتر و بهترین نتیجه از پیاده‌روی، از کفشی با زیرسازی کمتر و انعطاف‌پذیری بالا استفاده کنید.
– حالت فیزیکی بدن‌تان را حفظ کنید (راست بایستید)
هنگامی‌که کل بدن‌تان در یک راستا قرار می‌گیرد، عضلات پشت و پایین‌تنه‌تان با قدرت بیشتری کار می‌کنند، بنابراین شما می‌توانید سریع‌تر راه بروید و کالری بیشتری بسوزانید. پشت‌تان را صاف نگه دارید، حالت ستون فقرات‌تان را حفظ کنید، شانه‌ها، گوش‌ها و باسن‌تان هم در یک راستا باشد.
بهترین زمان پیاده روی برای چربی سوزی بیشتر
وقتی صبح‌ها ورزش می‌کنید بدن شما تمایل بیشتری برای چربی سوزی دارد، به ۲ دلیل: پایین بودن سطح قند خون، بدن را مجبور می‌کند به دنبال منابع دیگری برای تأمین انرژی بگردد، بنابراین از ذخایر چربی به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند. میزان هورمون‌هایی که چربی سوزی را تسریع می‌کنند (مانند کورتیزول) صبح‌ها بالاتر است.
نتایج تحقیقات نشان داده است کسانی که صبح‌ها ورزش می‌کنند، تمایل بیشتری به پیگیری تمرینات‌شان دارند و بهتر می‌توانند به برنامه‌ی ورزشی خود پایبند بمانند و برای مدت طولانی آن را ادامه بدهند.
برای بعضی‌ها ورزش کردن در صبح راحت‌تر است چون بعد ازظهرها خسته‌اند و تمایلی به تمرین و ورزش ندارند.
برگرفته از: ladieez.com
