بدن ما روزانه به ۶ تا ۸ ساعت خواب احتیاج دارد و هر گونه اختلال در این امر می تواند در بلند مدت بدن را با مشکلات جدی روبه رو کند. اگر برای مدت زمان طولانی خواب کافی و مناسب نداشته باشید بدن دچار کمبود انرژی خواهد شد، میزان تحمل درد کاهش پیدا می‌کند، میزان ترشح و سطح هورمون ها تغییر پیدا می کند و یادگیری مختل می شود. یک مغز فاقد خواب مناسب، نمی تواند تصمیم های مناسبی بگیرد.
متأسفانه گاهی اوقات اتفاق‌های خارج از کنترل ما، الگوهای خواب‌مان را به هم می‌ریزند. برای تنظیم ساعت خواب کافیست تصمیم بگیرید و با چند ترفند ساده و با کمی مدارا ساعت خوابتان را تغییر دهید.
چطور ساعت خواب تان را بعد از تعطیلات تنظیم کنید؟
♦ یک جا نشستن ممنوع!
اگر می خواهید ساعت خوابتان تنظیم شود باید در طول روز خودتان را خسته کنید و تحرک روزانه تان را افزایش دهید. چند ساعت را در طول روز به ورزش، رقصیدن و فعالیت های روزانه اختصاص دهید.
♦ به تدریج ساعت خوابتان را تغییر دهید
اگر همیشه صبح ها تا ساعت ۱۱ می خوابید طبیعی است که یکباره نمی توانید ساعت ۶ بیدار شوید. اگر می خواهید چرخه خوابتان را تنظیم این کار را به تدریج انجام دهید. مثلا هر روز ۳۰ دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید تا ساعت بیدار شدنتان به همان ساعتی که مد نظرتان است برسد.
♦ برای روزهای تعطیل استثنا قایل نشوید.
اگر می خواهید برنامه خوابتان برای همیشه تنظیم شود هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید و در روزهای تعطیل هم قانون را رعایت کنید.
البته می توانید آخر هفته ها کمی بیشتر استراحت کنید اما فقط یک الی دو ساعت بیشتر خوابیدن، مجاز است.
♦ تصمیم بگیرید چه ساعتی می‌خواهید از خواب بیدار شوید و مقید باشید.
اگر مجبور هستید که صبح زود برای رفتن به محل کار یا دانشگاه بیدار شوید احتمالا همیشه برای بیدار شدن با مشکل رو به رو هستید. ابتدا باید بفهمید بدنتان به چند ساعت خواب نیاز دارد و بر اساس نیاز بدنتان برای خوابیدن و بیدار شدن اقدام کنید. ساعت مشخصی رو برای بیدار شدن در نظر بگیرید. آلارم موبایل تان را برای آن ساعت تنظیم کنید و همان بار اول بیدار شوید. هیچ وقت زنگ ساعتتان را طوری تنظیم نکنید که هر چند دقیقه یک بار زنگ بخورد.
♦ فقط برای خوابیدن به تخت خواب بروید
وقتی که داخل تخت خواب هم درس می خوانید، هم مطالعه می کنید، هم با لپ تاپ کارهایتان را انجام می دهید و حتی غذا می خورید طبیعی است که هنگام خوابیدن داخل تخت، فرمان خوابیدن به مغز صادر نمی شود.
♦ شام سبک و مختصر میل کنید
اول شب یک شام مختصر و سبک میل کنید و بعد از آن چیزی نخورید. زمان غذا خوردن می‌تواند ساعت درونی بدنتان را تحت تأثیر قرار بدهد.
♦ از عصر به بعد نوشیدنی های کافئین دار و محرک مصرف نکنید
از ساعت ۵ بعدازظهر قهوه، نسکافه و نوشیدنی های دارای کافئین مصرف نکنید. زیرا کافئین می توانید ۵ تا ۱۰ ساعت بعد از مصرف در بدنتان باقی بماند. البته نیکوتین موجود در سیگار هم محرک است بنابراین سراغ سیگار هم نروید.
♦ چند ساعت قبل از خواب ورزش‌های سنگین انجام ندهید
ورزش کردن می تواند ضربان قلبتان را بالا ببرد و خوابتان را به هم بزند. بنابراین چند ساعت قبل از خواب نباید ورزش‌های سنگین انجام دهید. اما نرمش های کششی سبک برای داشتن یک خواب آرام مفید است.
♦ در طول روز چرت نزنید
در طول روز اصلا نخوابید تا زمانی که برای خواب در نظر گرفته‌اید به خوبی و راحتی خوابتان ببرد.
♦ با موبایل به رختخواب نروید
نور صفحه نمایش موبایل و دیگر وسایل الکترونیکی علاوه بر این که می تواند چشم تان را اذیت کند باعث می شود مغزتان فکر کند که هنوز روز است و باید همچنان فعال بماند. علاوه بر این جذابیت صفحات مجازی تمامی ندارد و زمانی به خودتان می آیید که چندین ساعت بیدار مانده اید.
می توانید به جای زل زدن به موبایل، کتاب بخوانید، نقاشی بکشید و یا هر کاری که برایتان آرامش بخش است انجام دهید.
♦ نور اتاق خواب تان را تنظیم کنید
هنگام خوابیدن همه پرده ها را بکشید و چراغ‌ها را خاموش کنید. ریتم خواب و بیداری ما به نور حساس است بنابراین شرایط مناسب را خوابیدن فراهم کنید. اگر نور اتاق هنوز هم زیاد است از چشم بند استفاده کنید.
♦ موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید
موسیقی تاثیر زیادی روی ذهن می گذارد. می‌توانید یک موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید مثلا صدای قطرات باران، موج های دریا و یا هر صدای آرامش بخش دیگر که از گوش کردن به آن لذت می برید.
آهنگ هایی که متن شان را بلدید گوش نکنید زیرا تا ساعت ها ذهن تان را درگیر می کند و نمی توانید بخوابید.
بیشتر بخوانید:
چرا با وجود داشتن خواب کافی، باز هم خوابم می آید؟
اگر گرسنه بخوابید چه اتفاقاتی در بدنتان می افتد؟
آنچه باید درباره ی ساعت زیستی بدانیم
