چگونه هفته ای یک کیلو لاغر شویم؟ برنامه غذایی برای کاهش وزن

امروزه به دلیل تغییر نوع زندگی و ماشینی شدن آن و همچنین تمایل افراد به مصرف غذاهای آماده و فست فود، بسیاری از افراد با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. همه افراد اعم از مرد و زن به دنبال راهکارهایی سریع و آسان برای کاهش وزن هستند و چه بسیار افرادی که به رژیم ها و روش های عجیب و غریب متوسل شده اند. این رژیم های غیر اصولی، شاید باعث کاهش وزن سریع شما شوند اما دائمی نیستند و عوارض غیر قابل جبرانی در بدن شما ایجاد می کنند.

همان گونه که شما یک روزه چاق نشده اید و این مسئله در مدت زمانی طولانی اتفاق افتاده است، لاغر شدن هم نمی تواند یک روزه باشد و باید صبر داشته باشید و عجول نباشید. بنابراین اولین قدم در کاهش وزن، تغییر سبک زندگی و داشتن برنامه ریزی منظم و دقیق و قابل اجراست. کاهش وزن اگر به تدریج انجام شود می تواند موفقیت آمیز باشد.

۳ گام اساسی برای کاهش وزن

گام اول: کالری های دریافتی را محاسبه کنید و مواد غذایی کم کالری را جایگزین کنید.

گام دوم: از یک رژیم غذایی منطقی و قابل اجرا پیروی کنید.

گام سوم: برای کاهش وزن مداوم و غیر قابل بازگشت، ورزش را جزء جذایی ناپذیر زندگی خود قرار دهید.

بیشتر بخوانید: دفترچه راهنمای میزان کالری مواد غذایی

 

برای کاهش وزن یک کیلو در هفته، باید چند کالری از دست بدهید؟

برای کاهش وزن یک کیلو در هفته باید به اندازه ۷۷۰۰ کالری در هفته یا ۱۱۰۰ کالری در روز کمتر مصرف کنید. شما می‌توانید این مقدار کالری را از طریق کم کردن وعده های غذایی یا نوشیدنی ها و تنقلات کاهش دهید یا ورزش کنید و کالری بسوزاید و یا هر دو روش را در کنار هم به کار ببرید.
اگر بخواهید تنها با کاهش کالری لاغر شوید، مشکل اینجاست که ممکن است خودتان را از دریافت مواد مغذی و انرژی با ارزش محروم کنید. همه‌ افراد روزانه مقدار کالری یکسانی نمی‌سوزانند که با کاهش کالری‌های مصرفی روزانه به تنهایی، بتوانند به کسری کالری ۱۱۰۰ دست یابند و همزمان به سلامتشان نیز لطمه‌ای وارد نشود.
به عنوان مثال، اگر شما روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می کنید و بخواهید برای کاهش وزن یک کیلو در هفته، میزان ۱۱۰۰ کالری از رژیم غذایی خود کاهش دهید تنها ۹۰۰ کالری برای شما باقی می ماند که این اصلا کافی نیست. بنابراین توصیه می کنیم توام با کاهش کالری مصرفی، ورزش کنید تا برای سلامتی شما مشکلی ایجاد نشود.

برای کاهش وزن یک کیلو در هفته، باید یک تعادل میان کالری مصرفی و کالری سوزانده شده برقرار کنید. این باید به صورت متعادل و سالم باشد تا به سلامتی شما آسیب نزند. در ادامه چند مرحله مهم برای رسیدن به این هدف آورده شده است:

محاسبه کالری مورد نیاز

• ابتدا نیاز به محاسبه تعداد کالری مصرفی خود دارید. از ابزارهای محاسبه کالری آنلاین استفاده کنید یا به مشاور تغذیه مراجعه کنید تا به شما کمک کند.
• برای کاهش یک کیلو در وزن، باید هفته‌ای تقریباً 7700 کالری کمتر مصرف کنید یا آنها را بسوزانید.

تغذیه مناسب و نوشیدن آب کافی

• بر تنوع در تغذیه و مصرف میزان مناسبی از میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، مرغ، دانه‌های کامل و لبنیات تمرکز داشته باشید.
• برای میان‌وعده می‌توانید ماست‌های کم چرب، انواع توت، یک مشت آجیل و میوه مصرف کنید.
• نوشیدنی های شیرین صنعتی و سس و شیرینی جات را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنید.
• مواد غذایی با ارزش غذایی بالا و فیبر بیشتر، که برای احساس سیری و پربودن معده کمک می‌کنند را در رژیم روزانه خود داشته باشید.
• مصرف پروتئین سوخت و ساز بدن شما را تضمین کرده و از آب شدن عضلات در طول رژیم لاغری جلوگیری می‌کند. منابع پروتئین بدون چربی شامل گوشت سفید مرغ، ماهی سفید، عدس، گوشت بدون چربی و تخم مرغ است.
• نوشیدن آب به میزان کافی می‌تواند در کاهش اشتها و در نتیجه کاهش وزن مفید باشد.

کنترل اندازه وعده‌های غذایی

• سعی کنید در وعده‌های غذایی خود مقدار کمتری از غذا مصرف کنید.
• استفاده از بشقاب‌های کوچکتر برای کنترل اندازه هر وعده.

ورزش منظم

• انجام تمرین‌های مختلف به صورت منظم می‌تواند کالری سوزی را افزایش دهد مانند ورزش‌های هوازی (مثل دویدن و شنا) و ورزش‌های مقاومتی (مثل بدنسازی).

مدیریت استرس و عوامل روانی

• از روش های مدیریت استرس مانند مدیتیشن و یوگا برای کنترل انگیزه به خوردن ناشی از استرس و پرخوری عصبی استفاده کنید.

به خواب کافی توجه کنید

• خواب به مقدار کافی (7-9 ساعت در شب) به بهبود سوزاندن کالری و کنترل وزن کمک می‌کند.

به عنوان پاداش، یک وعده غذایی آزاد در هفته برای خود در نظر بگیرید. اما همچنان مصرف نوشابه و نوشیدنی های شیرین، سس مایونز، شیرینی و دسرهای شیرین ممنوع است.

 

برنامه غذایی برای اینکه هفته ای یک کیلو لاغر شویم

صبحانه:

• یک عدد تخم مرغ آب پز
• یک کف دست نان سنگک
• یک عدد سیب یا موز

میان وعده:

یک فنجان ماست یونانی با چند عدد توت فرنگی

نهار:

• مرغ گریل شده با سالاد سبزیجات (کاهو، گوجه، خیار، هویج)
• 6 قاشق برنج قهوه ای بدون روغن

میان وعده:

• سیب اسلایس شده با کمی کره بادام زمینی

شام:

• سوپ سبزیجات

این برنامه غذایی می تواند برای یک روز شما مناسب است اما این به این معنی نیست که این رژیم غذایی برای همه افراد مناسب است. شما باید متناسب با نیاز بدن خود میزان کالری دریافتی خود و مواد غذایی مورد نیاز خود را انتخاب کنید.

فعالیت بدنی برای یک کیلو گرم کاهش وزن

ورزش‌های هوازی، مانند سریع راه رفتن یا دویدن به سوزاندن کالری کمک می‌کنند تا بتوانید سریع‌تر وزن خود را کاهش دهید. حداقل ۳۰ دقیقه در روز را به این فعالیت‌ها اختصاص دهید.

بیشتر بخوانید: کدام ورزش ها بیشترین میزان کالری سوزی را دارند؟

نکاتی که برای کاهش وزن باید رعایت کنید

♦ مدام راه بروید. هنگام غذا درست کردن، تلفن صحبت کردن و انجام امور روزانه راه بروید. اگر در خانه کوچک زندگی می کنید و این کار برایتان امکان ندارد حتما هر روز نیم ساعت پیاده روی در خارج از منزل داشته باشید.

♦ هله هوله را کنار بگذارید. خوردن هله هوله و میان وعده های ناسالم به جز اینکه کالری مصرفی روزانه شما را به شدت افزایش می دهند برایتان سلامتی شما هم مضر هستند.

♦ سعی کنید خوردن میوه را جایگزین هله هوله و تنقلات ناسالم کنید.

♦ اگر می خواهید لاغر شوید دور خوردن دسرها و نوشیدنی های شیرین و پرکالری خط بکشید.

♦ کالری مصرفی خود را به تدریج کاهش دهید و خوراکی های کم کالری و مقوی را جایگزین غذاهای کم حجم و پرکالری کنید.

♦ نوشیدن آب باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید.

♦نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل قهوه و چای سبز هم مفید هستند و باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شوند.

♦ اگر مشکل معده و بیماری خاصی ندارید هر روز صبح ناشتا یک لیوان آب ولرم مخلوط با نصف آب لیمو ترش و یک قاشق چایخوری عسل (اختیاری)برای پاک سازی کبد و برای کاهش وزن بنوشید.

♦ خوردن غذاهای سرشار از فیبر، چربی های سالم و پروتئین مانند تخم مرغ، مرغ گریل شده، میوه و سبزیجات، آجیل ها، دانه ها گرسنگی را کنترل و برای طولانی مدت سیر نگه تان می دارد.

♦ مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید.

♦هر روز و یک ساعت قبل از ناهار یک عدد سیب میل کنید. مایعات و فیبر موجود در این میوه باعث می شود تا شما احساس سیری کرده و کمتر غذا بخورید.

♦ به یاد داشته باشید که هرگز نباید به خودتان فشار بیاورید. موفقیت شما به اراده و تلاشتان بستگی دارد.

بیشتر بخوانید:

خوراکی‌های کالری سوز را بشناسید

چرا با وجود رعایت رژیم و ورزش وزنم کم نمی شود؟

آیا قهوه واقعا باعث چربی سوزی و کاهش وزن می شود؟

معرفی چند دمنوش موثر و شگفت انگیز برای لاغری و کاهش وزن

نکات اصولی پیاده روی برای کاهش وزن و چربی سوزی بیشتر