20 میان وعده کم کالری، سالم و انرژی زا

250
ماست یونانی و میوه

خوردن میان وعده کم کالری و سالم که بتواند انرژی شما را تا چندین ساعت تامین کند برای همه افراد مهم است چه در حال رژیم گرفتن و کالری شماری باشید و یا اصلا قصد کاهش وزن نداشته باشید. همچنین مهم است که ذائقه کودکان خود را از ابتدا به خوردن مواد غذایی سالم و به دور از شیرینی جات مضر و مواد نگهدارنده عادت دهید. برخی از این میان وعده ها انرژی بالایی دارند و به عنوان یک میان وعده قبل یا بعد از ورزش عالی هستند.

اما اگر در حال گذراندن دوره لاغری و کاهش وزن هستید این میان وعده های کم کالری و سرشار از فیبر و پروتئین به شما کمک می کند تا چندین ساعت سیر بمانید و احساس گرسنگی کاذب را در شما از بین می برد.

در ادامه چند میان وعده کم کالری، سالم و انرژی زا همراه با طرز تهیه را معرفی کرده ایم. با ما همراه باشید.

معرفی 20 میان وعده کم کالری و انرژی زا

سبزیجات و حمص

سبزیجات فواید بسیاری برای بدن دارند و دانشمندان همواره توصیه می کنند که برای سلامت بدن، سبزیجات را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید تا از بسیاری از بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی در امان بمانید.

مصرف سبزیجات کم کالری مانند کلم بروکلی، هویج و کرفس به همراه حمص می تواند یک میان وعده سرشار از پروتئین و سیر کننده باشد.

برای تهیه حمص به نخود، روغن زیتون، ارده و آب لیمو ترش نیاز دارید. نخود ها را از 24 ساعت قبل بخیسانید و با یک الی 2 لیوان آب بپزید. بعد از پختن نخود را به همراه سیر داخل غذاساز بریزید روغن زیتون و ارده و لیمو ترش را کم کم به آن اضافه کنید و دوباره با غذاساز مخلوط کنید تا حالت کرمی پیدا کند.

حمص و سبزیجات

 

توپک انرژی زای خرمایی 

توپک های انرژی زا یک اسنک و میان وعده سالم و انرژی زا برای همه افراد به خصوص بچه ها محسوب می شود. برای تهیه این توپک ها از خرما و انواع مغزها و دانه ها استفاده می شود که باعث می شود پروتئین و فیبر زیادی دریافت کنید و مدت طولانی سیر بمانید.

خرما را پوست بگیرید هسته اش را جدا کنید و با کمی روغن نارگیل و پودر کاکائو مخلوط کنید تا کاملا یکدست شود. انواع مغزها را به دلخواه خرد کنید و به مخلوط خرمای له شده اضافه کنید. با دست به شکل توپ در بیاورید و در کنجد، پودر نارگیل و پودر کاکائو بغلطانید.

توپک خرمایی

 

 آجیل و مغزها

آجیل و مغزها سرشار از اسیدهای چرب امگا3 و مواد مغذی مانند منیزیم، آهن، روی، پتاسیم، مس و.. است که می تواند ویتامین ها و پروتئین های مورد نیاز بدن را تا حد زیادی تامین کند و سطح انرژی بدن را بالا نگه دارد.

آجیل و مغزها

 

تکه های سیب و کره بادام زمینی

سیب یک میان وعده کم کالری سالم و مغذی برای همه افراد است و توصیه می شود که به صورت روزانه از این ماده غذایی مصرف کنید. برای تهیه این اسنک خوشمزه کافی است سیب ها را برش بزنید و مقدار کمی کره بادام زمینی روی سیب بمالید. کره بادام زمینی سرشار از پروتئین است و بسیار انرژی زا و سیر کننده می باشد.

سیب و کره بادام زمینی

 

شکلات تلخ

شکلات تلخ یک میان وعده کم کالری و انرژی زاست که فواید زیادی برای سلامتی بدن و قلب دارد. شکلات تلخ متابولیسم بدن را بالا می برد و می تواند برای لاغر شدن و کاهش وزن مفید باشد.

شکلات تلخ

 

تخم مرغ آب پز

تخم مرغ آب پز یکی از راحت ترین میان وعده هاست که سرشار از ویتامین B12، ویتامین آ، فسفر، چربی های سالم و پروتئین است. یک عدد تخم مرغ آب پز فقط حدود 78 کالری انرژی دارد.

 

اوتمیل

اوتمیل یک صبحانه یا میان وعده کم کالری و پر انرژی است که با ترکیب شیر، جو دوسر و انواع میوه و مغزها تهیه می شود. برای شیرین کردن آن می توانید از یک قاشق عسل استفاده کنید. جو دوسر به علت داشتن فیبر محلول در آب باعث کاهش احساس گرسنگی شده و احساس سیری را به وجود می‌آورد.

اوتمیل

 

اسموتی های خانگی

اسموتی ها نوشیدنی هایی هستند که از ترکیب شیر، ماست، میوه و انواع مغزها تهیه می شوند. شما می توانید برای درست کردن یک میان وعده کم کالری رژیمی و انرژی زا از انواع میوه های فصل مانند موز، توت فرنگی، هندوانه، انواع توت و… برای تهیه اسموتی بهره بگیرید. می‌توانید به اسموتی خود دانه چیا و تخم کتان هم اضافه کنید تا ارزش غذایی آن بیشتر شود.

کالری اسموتی بسته به نوع میوه و میزان شیر استفاده شده متفاوت است.

گرانولای خانگی

گرانولا در صورتی که به صورت خانگی تهیه شود سرشار از کربوهیدرات، فیبر و چربی های سالم است و ترکیب آن با شیر یا ماست و انواع میوه می‌تواند یک صبحانه یا میان‌وعده‌ی سالم و پر انرژی باشد.

اما گرانولای موجود در فروشگاه مملو از شکر و روغن های ناسالم است که مصرف آن توصیه نمی شود.

برای تهیه گرانولای خانگی مقداری عسل، روغن نارگیل و دارچین را روی بخار کتری با هم ترکیب کنید تا کاملا یک دست و نرم شود. جو دوسر و انواع مغزها مانند گردو، بادام، تخم کدو، بادام هندی و… را طبق سلیقه خود به ترکیب اضافه کنید و کاملا مخلوط کنید.

داخل سینی فر کاغذ روغنی بیندازید و مخلوط فوق را داخل سینی فر بریزید. به مدت حدود 20 دقیقه داخل فر با دمای 180 درجه قرار دهید. در این مدت زمان 2 الی 3 بار با کاردک همه مواد را هم بزنید تا به یک نسبت بپزند.

گرانولای خانگی را داخل شیشه در بسته بریزید و در یخچال نگهداری کنید.

گرانولا

 

پودینگ چیا

پودینگ چیا یکی از میان وعده های خوشگل و خوشمزه ای است که حتما باید امتحان کنید. دانه های چیا دانه های کوچک و سیاه رنگ شبیه تخم شربتی هستند و زمانی که در آب قرار می گیرند حالت ژله ای پیدا می کنند و حجم آن بیشتر می شود.

برای تهیه پودینگ چیا در یک ظرف مناسب، نصف فنجان دانه چیا با یک و نیم فنجان شیر، مقدار کمی وانیل یا دارچین و یک قاشق عسل مخلوط کنید و اجازه دهید یک شب تا صبح در یخچال بماند. صبح روز بعد پودینگ خود را با انواع میوه و مغزها نوش جان کنید.

میان وعده کم کالری

 

کشک

همان طور که می دانید کشک یکی از فرآورده های شیر محسوب می شود که درصد کلسیم و پروتئین بالایی دارد. توصیه می کنیم به جای مصرف هله هوله ناسالم، مقداری کشک خشک به صورت خرد شده روی میز قرار دهید و هر زمان احساس نیاز به خوردن خوراکی داشتید یک تکه از آن را داخل دهانتان بگذارید.

 

سوپ سبزیجات

سوپ سبزیجات یکی از میان وعده های خانگی است که بسیار سریع آماده می شود و مواد مغذی بالایی دارد. یکی از سریع ترین و خوشمزه ترین سوپ ها سوپ گوجه فرنگی است که توصیه می کنیم حتما امتحان کنید.

سوپ سبزیجات

اسپرسو 

زمانی که به دنبال یک خوراکی انرژی زا می گردید اولین گزینه ای که به فکرتان می رسد قهوه است. قهوه سرشار از کافئین است که می تواند انرژی بدن شما را تا حد زیادی بالا ببرد همچنین بسیار کم کالری است یک فنجان قهوه بدون شیر و شکر حدود 2 کالری انرژی دارد. اگر اهل باشگاه رفتن هستید برای افزایش سطح انرژی بدن تان حتما قبل از باشگاه یک فنجان اسپرسو بنوشید.

 

نخود رست شده

نخود پروتئین و فیبر زیادی دارد و مصرف آن به عنوان یک میان وعده کم کالری می تواند اشتهای شما را در وعده های غذایی بعدی کاهش دهد.

برای تهیه نخود رست شده، ابتدا نخودها را با چند لیوان آب بپزید. سپس آب آن را جدا کنید. نخودها را با روغن زیتون و نمک و فلفل طعم دار کنید و به مدت 30 الی 40 دقیقه در فر با 230 درجه سانتی گراد قرار دهید تا نخودها ترد شوند.

نخود رست شده

 

سالاد سبزیجات با پروتئین

سالاد سبزیجات و مرغ یک میان وعده کم کالری و سیر کننده است که دارای مقدار کافی پروتئین و فیبر است و حتی می تواند جایگزین وعده غذایی اصلی شود. در تهیه سالاد خلاقیت به خرج دهید و با ترکیب سبزیجات سبز برگ یا تخم مرغ، مرغ، انواع میوه ها و مغزها سالادهای خوشمزه ای خلق کنید.

سالاد سبزیجات و پروتئین

 

ماست یونانی با انواع توت یا میوه

ماست یونانی حاوی مقادیر زیادی پروتئین، کلسیم، پتاسیم و منزیم است که پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد. ترکیب ماست یونانی و انواع میوه های فصل به خصوص انواع توت یک میان وعده کم کالری و سیر کننده است که به خصوص برای بعد از ورزش و روزهای گرم تابستانی یک انتخاب عالی است.

ماست یونانی و میوه

 

بستنی رژیمی خانگی

بعضی ها گمان می کنند رژیم گرفتن به معنای حذف کردن تمام خوراکی های خوشمزه است. اما در واقعیت این طور نیست فقط کافی است با ترفندهایی از روش سالم و رژِیمی اش همان خوراکی خوشمزه را تهیه کرد. برای تهیه بستنی رژیمی خانگی کافی است موز را دو ساعت داخل فریزر بگذارید تا یخ بزند. سپس موز یخ زده و مقداری شیر را داخل مخلوط کن بریزید و آنقدر مخلوط کنید تا کاملا یکدست شود. مخلوط موز و شیر را دوباره داخل فریزر قرار دهید تا سفت شود. بعد از چند ساعت بستنی رژیمی شما آماده است نوش جان

پاپ کورن

یکی از در دسترس ترین و مرسوم ترین میان وعده ها پاپ کورن خانگی است که بدون روغن تهیه شود. پاپ کورن حاوی مقادیر بالایی فیبر است که می تواند به راحتی جایگزین چیپس و پفک و سایر اسنک های مضر شود.

پاپ کورن

 

تست آووکادو

تست آووکادو یک میان وعده یا صبحانه جذاب و مقوی است که بسیار سریع آماده می شود. آووکادو سرشار از انواع ویتامین، کربوهیدرات، چربی های اشباع و آنتی اکسیدان است که می تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش دهد.

برای درست کردن تست آووکادو بهتر است از آووکادوی رسیده استفاده کنید تا به راحتی بتوانید آن را له کرده و روی نان قرار دهید.

تست آووکادو

 

مافین تخم مرغ

مافین تخم مرغ می تواند به عنوان یک صبحانه یا میان وعده کم کالری و سیر کننده و سرشار از پروتئین محسوب شود و همچنین غذای بسیار سالمی است.

برای تهیه مافین تخم مرغی، تخم مرغ زده شده را با سبزیجات خرد شده و پنیر ترکیب کنید. این مخلوط را در قالب مافین چرب شده بریزید و داخل فر با دمای 190 درجه به مدت 15 دقیقه بپزید.

مافین تخم مرغ

منبع: greatist.com

بیشتر بخوانید:

میان وعده های مقوی و کم کالری برای کاهش وزن

جایگزین های خوشمزه و کم کالری برای سس سالاد

آیا می‌توان لاغری در زمان کم و بدون عوارض را تجربه کرد؟

کدام ورزش ها بیشترین میزان کالری سوزی را دارند؟

 

پاسخ دهید

لطفا نظر خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید