چند ساعت بعد از ورزش غذا بخوریم؟ و چه بخوریم؟

141
غذا خوردن بعد از ورزش

اکثر افرادی که قصد لاغری و کاهش وزن دارند سعی می کنند بعد از ورزش چیزی نخورند و تصور می کنند با این کار سریع تر به هدفشان می رسند اما این یک باور کاملا اشتباه است. استفاده از مواد مغذی مناسب بعداز ورزش درست به اندازه چیزی که پیش از ورزش می خورید اهمیت دارد.

اکنون بیایید ببینیم بعد از ورزش چه بخوریم تا بتوانیم حداکثر استفاده را از ورزشی که کرده ایم، ببریم.

 

اهمیت غذا بعد از ورزش

زمانی که ورزش می کنید، گلیکوژن بعنوان یک منبع انرژی در عضلات مصرف می شود. با انقباض مکرر عضلات فیبرهای تشکیل دهنده آن، دچار سایش و استهلاک می شود. به همین علت است که در انجام حرکت های سنگین عضلات شما حس خستگی و احتیاج به استراحت دارند. بدن شما به گونه خودکارعلایمی برای خوردن ماده های مغذی و تأمین دوباره انرژی به شما می دهد. به همین علت است که غذا بعد از ورزش انرژی از دست رفته را برای انجام حرکات ورزشی بعدی تأمین کنید.

غذا خوردن بعد از ورزش

چه مدت پس از پایان ورزش باید غذا بخورم؟

خیلی ها فکر می کنند برای این که وزن کم کنند باید پس از ورزش هم تا ساعت ها چیزی نخورند و گرسنگی بکشند تا لاغر شوند، ولی حقیقت چیز دیگری است. لازم است که به فاصله کمی بعد از پایان ورزش غذا بخورید. اما این به این معنی نیست که تا دمبل ها را زمین گذاشتید، فوری سراغ کیف غذا یا اشپزخانه بروید…! بلکه درصورتی که عرض نیم ساعت یا یک ساعت بعد از ورزش غذا بخورید، خیلی خوب است.

 

غذاهای مناسب برای بعد از ورزش

برای انتخاب غذای بعد از ورزش به دنبال مواردی باشید که به سادگی هضم میشوند زیرا جذب مواد مغذی را سرعت می بخشند. غذاهای کاملی را انتخاب کنید که مملو از درشت مغذی ها باشند که عبارتند از:

 

مایعات 

مایعات بنوشید؛ ولی در این جا مایعاتی که دارای کربوهیدرات های ساده هم باشند. مانند آب پرتقال و آبمیوه های دیگر؛ یعنی مایعاتی که علاوه بر آب حاوی کربوهیدرات ها و الکترولیت هایی مثل سدیم و پتاسیم هم باشند.

غذا خوردن بعد از ورزش

کربوهیدرات

شما با ورزش کردن میزان زیادی کربوهیدرات سوزانده اید؛ یعنی همان سوخت اصلی عضلات؛ ولی توجه داشته باشید ۲۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از ورزش بهترین و مهم ترین زمان برای سوخت گیری کربوهیدراتی است. در این موقع عضلات با سرعت زیادی کربوهیدرات های خورده شده را جذب می کنند و عضله سازی انجام می شود.

بعضی کربوهیدراتها عبارتند از:

  • کینوا
  • برنج قهوه ای
  • اجیل
  • نان گندم کامل

غذا خوردن بعد از ورزش

پروتئین

خوردن غذاهای پروتئینی به بازسازی بهتر عضلات و عضله سازی کمک خواهد کرد؛ ولی از آنجایی که مهم ترین نقش در عضله سازی پس از ورزش را کربوهیدرات ها دارند، بهتر است برای این منظور از غذاهایی استفاده کنید که دارای هم پروتئین و هم کربوهیدرات اند. مثل نان و غلات کامل، سیب زمینی پخته، ساندویچ کره بادام زمینی و غیره.

بهترین منبع های پروتئین برای خوردن بعد از ورزش کردن کدامند؟

  • انواع تخم مرغ
  • ماهی سالمون
  • ماهی تن
  • مرغ و جوجه گریل شده یا کبابی
  • اوتمیل حو دو سر یا آب پنیر و یا پروتئین گیاهی
  • پنیر کاتیج
  • توفو( پنیر سویا)
  •  لوبیا و غلات

بهترین اندازه استفاده پروتئین یعنی به ازای هر پوند از وزن تان احتیاج به ۰.۱۴ تا ۰.۲۳ گرم پروتئین دارید. به عبارت دیگر چنانچه وزن حدود ۶۸ کیلوگرم است به ۲۱ تا ۳۵ گرم پروتئین بعد از ورزش کردن احتیاج دارید.

غذا خوردن بعد از ورزش

از چربی چشم پوشی کنید

هرچند چربی برای بدنمان انرژی فراهم می کند، ولی بسیار دیر هضم است و مدت زمان زیادی طول میکشد تا به انرژی قابل استفاده بدل شود. اکسیژن زیادی لازم است تا چربی بسوزد، بنابراین این نوع غذاها انرژی تان را تحلیل می برد.

 

از قند دوری کنید

بهتر است که از مصرف قندهای تصفیه شده که میزان انسولین خون را افزایش داده و باعث افزایش سریع و افت قند خون می شود، جلوگیری کنید؛ از جمله این قندها میتوان به نوشیدنی های شیرین، شکلات ها، غلات، ماست های شیرین، آبنبات رنگی و نوشیدنی های انرژی‌زا اشاره کرد.

 

میوه های مناسب بعد از ورزش

میوه هایی که فروکتوز پایین دارند مثل لیمو ترش، لیمو شیرین، زردآلو، آلو، طالبی، تمشک (مصرف میوه هایی که فروکتوز بالا دارند مثل سیب و هندوانه و هلو را کاهش دهید)

غذا خوردن بعد از ورزش

معرفی چند خوراکی برای بعد از ورزش

در این قسمت نمونه ای از انواع میان وعده های ورزشی که می توانید آنها را بعد از ورزش استفاده کنید خدمتتان معرفی می کنم

  • نان با کره بادام زمینی
  • ۱ مشت از انواع مغزها و میوه های خشک
  • نان تست سبوس دار با مقداری پنیر
  • نان سبوس دار با تکه ای بوقلمون یا مرغ آبپز و یا تن ماهی
  • نان تست سبوس دار با تخم مرغ و مقداری روغن زیتون
  • نان به همراه کاسه ای خوراک حبوبات مثل عدسی یا خوراک لوبیا
  • یک کاسه آش جو
  • شیک کره بادام زمینی و موز

برگرفته از beytoote.com و chizaridiet.com

بیشتر بخوانید:

ورزش خانگی به مدت ۳۰ دقیقه برای حفظ تناسب اندام

کدام ورزش ها بیشترین میزان کالری سوزی را دارند؟

چرا با وجود رعایت رژیم و ورزش وزنم کم نمی شود؟

آیا رقصیدن باعث کاهش وزن می شود؟

پاسخ ترک

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید