مواد غذایی دارای ویتامین D برای تقویت سیستم ایمنی بدن

680
ویتامین D

ویتامین D، یکی از مواد مغذی پر اهمیت برای بدن است زیرا در عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن، رشد و تنظیم سلول ها نقش اساسی دارد همچنین یکی از مهم‌ترین عوامل تقویت سیستم ایمنی بدن است. بهترین راه جذب ویتامین D از طریق نور خورشید است اما این روزها که به‌علت شیوع کرونا، بیشتر در خانه هستید، باید برای تقویت سیستم ایمنی بدن‌تان از مواد غذایی حاوی این ویتامین استفاده کنید.

بدون آزمایش و تشخیص پزشک هرگز از قرص و مکمل‌های این ویتامین استفاده نکنید.‌ جذب مقادیر اضافه ویتامین دی، مسمومیت‌زا و بسیار خطرناک است.

میزان مصرف روزانه‌ ویتامین D، باید ۴۰۰ الی ۶۰۰ واحد در هر روز باشد که از طریق غذا تأمین می‌شود. اگر به‌اندازه‌ کافی نور خورشید دریافت نمی‌کنید، باید این اندازه را با مصرف مواد غذایی مناسب به ۱۰۰۰ واحد در روز برسانید.

ویتامین D در چه غذاهایی است؟

ماهی سالمون

ماهی سالمون یکی از منابع غذایی غنی از ویتامین D است و یک گزینه بسیار خوب برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی تان می باشد.

۹۰ گرم سالمون پخته شده بیش از ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه‌ی شما به ویتامین D را تامین می‌کند.

ماهی سالمون

توصیه می‌شود در هفته دو وعده ماهی بخورید.

کنسرو ماهی تن

کنسرو ماهی تن یکی از مواد غذایی در دسترس و راحت است که منبع خوبی از ویتامین D به شمار می رود. متأسفانه کنسرو ماهی تن حاوی سمی به نام methylmercury است که در بسیاری از انواع ماهی پیدا می‌شود. بنابراین حتما قبل از مصرف باید آن را به مدت ۲۰ دقیقه بجوشانید.

کنسرو ماهی تن

روغن جگر ماهی

روغن جگر ماهی یکی از مکمل‌های پرطرفدار است. اگر خوردن ماهی را دوست ندارید، می‌توانید با مصرف روغن جگر ماهی مواد مغذی خاص مورد نیاز بدن خود را که در دیگر منابع به‌سختی یافت می‌شود، تأمین کنید. این مکمل همچنین منبع فوق العاده ای از ویتامین A و اسید چرب امگا ۳ است.

روغن جگر ماهی

شاه ماهی و ساردین

شاه ماهی و ماهی ساردین نیز نمونه‌های دیگری از ماهیهای چرب هستند که ویتامین D خوبی دارند. مصرف بیشتر ماهیهای چرب نه تنها کمک‌تان می‌کند نیاز روزانه‌ی خود به این ویتامین را تامین کنید، بلکه منبع خوبی از پروتئین، امگا ۳، ویتامین‌های گروه B و منیزیم نیز هست.

 

قارچ

اگر قارچ در معرض تابش نور خورشید یا پرتو UV قرار بگیرد میتواند ویتامین D تولید کند و بدن این فرم از ویتامین D را به نوعی تبدیل می کند که بتواند از آن استفاده کند یعنی مشابه همان ویتامین D که در از نور خورشید جذب می کند. نکته قابل توجه اینجاست که قارچ اگر در فضای تاریک پرورش داده شود به میزان کمی ویتامین D دارد.

قارچ

میگو

علاوه بر ماهی، میگو نیز انتخاب خوب دیگری است که حاوی ویتامین D است. علاوه بر این دارای پروتئین، ویتامین B12 ، فسفر، مس و ید نیز می باشد.

۱۲۰ گرم میگو می‌تواند حدود ۲۷ درصد از نیاز روزانه‌ی شما (طبق ۶۰۰ واحد در روز) را تامین کند.

زرده تخم مرغ

یک زرده تخم مرغ حدود ۹ درصد از نیاز روزانه به این ویتامین را تامین می‌کند. ضمنا زرده‌ تخم مرغ منبع خوبی از کولین است که برای متابولیسم سلولی، ساختار فرارسان‌های عصبی و انتقال لیپیدها ضروری است.

جالب است بدانید که ویتامین D موجود در تخم‌مرغ محلی که تولید مرغ‌هایی است که در مراتع و زیر نور آفتاب رشد کرده‌اند، ۳ الی ۴ برابر بیشتر است.

زرده تخم مرغ

غذاهای غنی شده با ویتامین D

خوشبختانه برخی غذاها مانند غلات صبحانه، آب پرتقال، شیر و لبنیات و شیر سویا که با ویتامین D غنی شده اند می توانند منبع خوبی برای تامین نیاز روزانه بدن به این ویتامین باشند.

بیشتر بخوانید:

ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای تقویت و رشد مو

علائم کمبود ویتامین D

نشانه های کمبود ویتامین در بدن

چگونه ویتامین D بیشتری جذب کنیم؟

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین D

 

پاسخ ترک

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید